Cum afectează digestia exercițiile fizice și rezultatele sportive?

Dana Ryan, Doctor, MBA, M.A. – Director, Sport Performance & Education la Herbalife Nutrition 

Există multe lucruri care îți pot afecta performanțele sportive și planurile de exerciții: accidentele, oboseala și deshidratarea, ca să numesc doar câteva. Însă știai că și digestia joacă un rol important?

Rolul microbiomului în sprijinirea exercițiilor fizice

În intestin se întâmplă multe lucruri care ajută organismul să funcționeze cum trebuie. Sistemul digestiv adăpostește mii de tulpini de bacterii benefice, ce ajută la descompunerea alimentelor care sunt rezistente la procesul normal de digestie. Iar acest lucru îți permite să obții mai mulți nutrienți din mâncare. 

Exercițiile fizice, combinate cu o alimentație bogată în fibre și în nutrienți, ajută la dezvoltarea bacteriilor „bune” din intestin. Bacteriile mici, cunoscute ca microbiom, ajută la descompunerea și absorbția nutrienților, ajutând și la construcția proteinelor și la eliminarea deșeurilor. 

Dacă nu sunt suficiente bacterii bune sau dacă acestea nu sunt sprijinite de organism pentru a-și îndeplini rolul, impactul asupra sistemului digestiv va fi imediat. Simptomele comune includ crampe, arsuri și multe altele, iar acestea nu îți permit să termini o cursă sau un antrenament. 

Ce poți face pentru a îmbunătăți performanța?

Sportivii de anduranță sunt foarte atenți la nutriție atunci când se antrenează, dar și în zilele care preced o cursă. Nutriția este critică nu doar pentru a câștiga, ci chiar pentru a termina o cursă.

Însă indiferent de nivelul tău de antrenament, sunt pași simpli pe care îi poți urma pentru a te asigura că nu pierzi următorul antrenament sau concurs. Iată câțiva:

Consumă suficiente fibre

Fibrele reprezintă partea structurală a plantelor și se găsesc în acele alimente bune pentru tine, cum ar fi fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Adulții ar trebui să consume în jur de 30 gr de fibre pe zi, dar majoritatea oamenilor nu reusesc să atingă necesarul zilnic. În plus și stilul nostru agitat de viață contribuie la această problemă. 

Hidratează-te

Pentru a avea o performanță optimă, ar trebui să consumi apă înainte și în timpul sesiunii de antrenament. Pentru perioadele mai lungi, când poate fi nevoie de completarea aportului de  electroliții, poți să consumi băuturi pentru sportivi, care te hidratează și îți dau energie în timpul antrenamentului. 

Consumă bacterii bune

Poate că ideea consumului de bacterii în alimentație nu este una prea tentantă, însă bacteriile probiotice din iaurturi și alte produse fermentate pot promova sănătatea sistemului digestiv. În afară de iaurt, unele din aceste bacterii „bune” se găsesc și în produsele fermentate din soia (miso, tempeh, kefir), dar și în murături (castraveți murați, varză murată). 

Păstrează un jurnal alimentar

Dacă notezi ce și când ai mâncat vei putea ține o evidență nu doar a cantității de mâncare și caloriilor consumate, ci vei putea observa și orice posibilă problemă digestivă care ar putea avea un impact negativ asupra planului tău de antrenament. 

Alocă-ți timp

Dacă abia acum începi, un plan intens de antrenament, acesta  îți poate stresa sistemul digestiv, articulațiile și mușchii. Ca să nu mai menționez și faptul că riscul tău de a te accidenta crește semnificativ. Un plan de antrenament la o intensitate mai mică poate fi benefic, crescând șansele de a nu te abate de la programul tău de exerciții. 

Un lucru interesant, când vine vorba de antrenamente, exercițiile de intensitate mare, ca sprintul, pot genera mai mult disconfort decât mișcările de tip „alunecare”, ca cele din ciclism, vâslit, înot sau patinat. Iată ideea de bază: exercițiile fizice sunt bune întotdeauna, însă trebuie să fie tipul corect, la intensitatea corespunzătoare. 

Exercițiile fizice și digestia merg mână-n mână

Mișcarea nu este benefică doar pentru mușchi, ci și pentru tractul digestiv. Exercițiile fizice stimulează mușchii să se contracte, ceea ce promovează regularitatea. De asemenea, reduc stresul, și de aceea mișcarea este extrem de benefică pentru acele persoane care au probleme digestive de fiecare dată când sunt stresate. 

Și pe măsură ce continuăm să învățăm despre universul vast al organismului nostru, continuă să faci mișcare și nu uita că o bună nutriție este esențială pentru succesul tău în fitness.  

Dana Ryan, 

Doctor, MBA, M.A. – Director, Sport Performance & Education la Herbalife Nutrition

Dana Ryan are un doctorat în activitate fizică, nutriție și wellness de la Universitatea de Stat din Arizona. Înainte de a veni la Herbalife, a predat fiziologia mișcării și cursuri asociate la California State University Los Angeles (CSULA) și a derulat o activitate de cercetare la Universitatea din California, Los Angeles (UCLA) privind impactul nutriției comunitare și al programelor de activitate fizică asupra riscurilor de afecțiuni cardiace.

SUPORT PENTRU TINE:
- Dacă ai nevoie de susținere și un plan alimentar care să te ajute să obtii anumite obiective țintă, te pot ajuta. Nu ezita să mă contactezi pentru orice întrebare

- Beneficiază gratuit, de o evaluare de wellness online (20 minute) și primește sfaturi personalizate pentru atingerea propriilor obiective- 

Dacă nu suntem prieteni pe facebook, mi-ar placea să devenim și astfel să nu pierzi foarte multe informații și noutăți. Accesează acum www.facebook.com/iancu.m.ionut sau caută pe facebook grupul In Superforma Tot Anul (click aici), solicită intrarea în grup, iar la întrebarea cine te-a invitat, scrie Marian Iancu- 

Ai nevoie de inspirație? Accesează câteva istorii de succes aici.

- Cartea mea de vizita este aici

Să ne auzim cu bine sănătoși!

Marian Iancu