Nutrienți pentru a vă menține sănătatea în timp ce #StațiAcasă

În această perioadă în care practicăm distanțarea socială și stăm acasă, mulți dintre noi suntem deosebit de precauți în privința mersului la cumpărături – o activitate obișnuită înainte. 

Acum, mersul la cumpărături necesită și mai multă planificare, deoarece am rărit ieșirile, iar opțiunile sunt mai limitate. Din cauza restricțiilor, este mai ușor să facem alegeri care nu sunt dintre cele mai sănătoase sau să fim tentați să consumăm alimente cu conținut caloric ridicat – care adesea conțin cantități prea mari de grăsimi, sare și zahăr.

Mai mult ca oricând, sănătatea ar trebui să fie prioritatea noastră majoră. Aceasta înseamnă să avem grijă de organismul nostru chiar mai mult decât înainte ca viețile să ne fie date peste cap de COVID-19. Când facem alegeri nesănătoase – cum ar fi alimente cu conținut caloric ridicat și aport redus de nutrienți importanți – ne supraalimentăm, dar nu ne hrănim corespunzător. Ne simțim plini de la produsele făinoase și zaharoase, însă ne lipsesc mulți nutrienți importanți care ne ajută să ne menținem sănătatea, inclusiv cea a sistemului imunitar. 

Nutrienții de care avem nevoie 

Studiile au arătat de-a lungul timpului că mulți dintre noi mâncăm mult, însă ne lipsesc anumiți nutrienți din alimentație. Mai concret, nu valorificăm substanțele nutritive care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale. Mai jos regăsiți o listă cu nutrienții esențiali la care trebuie să fim mai atenți: 

• Fibrele – Cunoscute pentru rolul lor important în reglarea tranzitului intestinal, alimentele cu conținut ridicat de fibre sunt sățioase și au relativ puține calorii, fiind astfel aliați de nădejde în controlul greutății. Anumite fibre pot încuraja înmulțirea bacteriilor „bune” din tubul digestiv. Aceste bacterii benefice sprijină imunitatea, deoarece servesc drept primă linie de apărare a organismului prin combaterea bacteriilor rele care ar putea pătrunde în sistemul digestiv. Puteți crește aportul de fibre în alimentație prin includerea mai multor fructe, legume și cereale integrale. Consumați fructe și legume pe post de gustări, adăugați-le în smoothie-uri, sandwich-uri, salate, supe și tocănițe, și înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale. 
• Magneziul – Deși adesea nu acordăm o atenție deosebită acestui mineral, magneziul contribuie la sute de funcții din organism. Magneziul susține sănătatea sistemului imunitar și nervos, sprijină funcția musculară și ajută celulele să producă energie. Magneziul este prezent din abundență în alimentele vegetale, cum ar fi plantele cu frunze verzi, nuci, leguminoase și cereale integrale. Încercați să consumați nuci ca și gustare sau să adăugați leguminoase într-o salată cu frunze verzi. 
• Vitamina D – Majoritatea oamenilor asociază calciul cu oasele sănătoase, însă oasele au nevoie și de vitamina D, care ajută la absorbția calciului din alimente. Vitamina D este necesară și pentru funcționarea adecvată a mușchilor și susținerea sistemului imunitar. Printre sursele alimentare bune de vitamina D se numără ouăle și produsele lactate îmbogățite cu vitamina D; o plimbare în aer liber respectând restricțiile actuale poate fi de asemenea utilă, deoarece organismul produce vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. 
• Potasiul – Acest mineral sprijină funcționarea sistemului nervos și a mușchilor și contribuie la reglarea tensiunii arteriale. Potasiul susține, de asemenea, reacțiile chimice din organism care generează energie din alimente. Un motiv pentru care oamenii nu au un aport adecvat de potasiu poate fi acela că nu consumă suficiente fructe și legume – sursele cele mai bogate în acest mineral important.

În plus, multe femei nu au un aport suficient de calciu sau fier: 

• Calciul – Calciul este extrem de important pentru sănătatea oaselor. Adulții au nevoie de cel puțin 1.000 mg de calciu zilnic, sau echivalentul a trei pahare de lapte. Totuși, multe femei nu consumă suficiente produse lactate, fie pentru că pur și simplu aleg să le evite, urmează o dietă vegetariană sau vegană, fie pentru că au intoleranță la lactoză. Totuși, calciul poate fi obținut și din plante cu frunze verzi sau anumite alimente îmbogățite cu calciu. 
• Fierul – Una dintre funcțiile cheie ale fierului este susținerea transportului de oxigen la celule și țesuturi. Femeile aflate la pre-menopauză pierd regulat fier în timpul ciclului menstrual, de aceea este important să își asigure un aport adecvat. Carnea este o sursă excelentă de fier, însă persoanele care urmează o dietă vegetală își pot lua fierul din leguminoase și cerealele îmbogățite cu fier.

Alimentație pentru sănătate

Vestea bună este că majoritatea acestor nutrienți să găsesc în alimente ușor de cumpărat în cantități mari, care își mențin valabilitatea până la următoarea rundă de aprovizionare.

Alimentele uscate, cum ar fi tărâțele de ovăz, lintea, pastele și cerealele integrale, pot fi surse extraordinare de fibre, fier și magneziu, iar unele cereale sunt îmbogățite cu vitamina D. Este important să vă asigurați că achiziționați „cereale integrale” pentru beneficii maxime, așadar citiți etichetele cu atenție.

Produsele care rezistă mult timp sunt: mere, citrice, ceapă, cartofi, broccoli, varză, varză de Bruxelles și morcovi. Rețineți de asemenea că fructele și legumele congelate își păstrează valorile nutriționale la fel ca și cele proaspete, astfel că vă puteți face stocuri și din acestea. Fructele și legumele sunt surse extraordinare de fibre și potasiu, iar un singur morcov oferă doza zilnică de betacaroten, care ajută la protejarea sănătății celulare, inclusiv a sistemului imunitar. Organismul transformă betacarotenul în vitamina A, care sprijină sănătatea pielii, inclusiv a celulelor imunitare.

La fel, alimentele fermentate reprezintă opțiuni foarte bune, care livrează probiotice benefice („bacterii bune”) în sistemul digestiv. Unele alimente fermentate, precum tempeh sau iaurtul grecesc, sunt surse excelente de proteine vegetale (iar iaurtul este o sursă foarte bună de calciu), cu o durată de valabilitate prelungită. Proteinele sprijină funcția imunitară în mai multe moduri; astfel organismul utilizează proteinele pentru a produce anticorpi, dar și pentru a susține sănătatea pielii și a celulelor care căptușesc tubul digestiv și căile respiratorii. 

Cum pot ajuta suplimentele

O alimentație echilibrată ar trebui să asigure nutrienții esențiali pentru optimizarea funcțiilor sănătoase ale organismului. Totuși, în realitate, chiar și cu o alimentație echilibrată, nimeni nu mănâncă perfect în fiecare zi – mai ales în această perioadă de incertitudine în care alimentele noastre obișnuite nu se găsesc ușor. Aici intervine administrarea unor suplimente adecvate. De exemplu, dacă nu puteți obține cantitatea recomandată de 25 de grame de fibre din fructe, legume și cereale integrale sau dacă nu aveți un aport de calciu adecvat din alimentele obișnuite, puteți lua suplimente cu fibre sau calciu. Un supliment cu multivitamine administrat zilnic sau anumite alimente îmbogățite cu minerale și vitamine – cum ar fi cereale sau shake-uri de înlocuire a meselor – pot furniza vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie pentru o performanță optimă. 

Profitați de această perioadă de incertitudine și distanțare socială pentru a avea grijă de voi și de organismul vostru. Planificați-vă lista de cumpărături și aprovizionați-vă frigiderul, congelatorul și cămara cu alimente sănătoase. Concentrați-vă pe nutrienții de care aveți cea mai mare nevoie și alegeți alimentele în consecință. Este momentul perfect să începeți să deveniți creativi în bucătărie – ați fi surprinși ce mese gustoase puteți prepara cu ce aveți deja în cămară! 

_{Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, Sr. Director, Worldwide Nutrition Education & Training} 

SUPORT PENTRU TINE:
- Dacă ai nevoie de susținere și un plan alimentar care să te ajute să obtii anumite obiective țintă, te pot ajuta. Nu ezita să mă contactezi pentru orice întrebare

- Beneficiază gratuit, de o evaluare de wellness online (20 minute) și primește sfaturi personalizate pentru atingerea propriilor obiective- 

Dacă nu suntem prieteni pe facebook, mi-ar placea să devenim și astfel să nu pierzi foarte multe informații și noutăți. Accesează acum www.facebook.com/iancu.m.ionut sau caută pe facebook grupul In Superforma Tot Anul (click aici), solicită intrarea în grup, iar la întrebarea cine te-a invitat, scrie Marian Iancu- 

Ai nevoie de inspirație? Accesează câteva istorii de succes aici.

- Cartea mea de vizita este aici

Să ne auzim cu bine sănătoși!

Marian Iancu