Ritmul sănătăţii: de ce este important nu doar ce, dar și când mânânci

Te-ai intrebat de ce nivelul tau de energie şi starea de spirit se modifică pe parcursul unei zile? Felul în care te simţi depinde de ceea ce mănânci, de fluctuaţiile hormonale, de calitatea somnului şi de alţi factori externi. Însa tot mai mulţi specialişti vorbesc despre faptul că momentul ales pentru masă este la fel de important ca și conținutul mesei.

Corpul uman realizeaza pe parcursul zilei o serie de procese la diferenţe de timp regulate, răspunzând la stimuli specifici: lumină, întuneric, căldură, frig. Prin stilul de viaţă modern, în care petrecem mai puţin timp expuşi luminii naturale, muncind tot mai mult în spaţii închise şi mâncând haotic, ajungem sa perturbam echilibrul acestor procese.

Mâncatul la ore nepotrivite ne afectează bioritmul?

Herbalife Nutrition, o companie de nutritie globală, a comandat o serie de articole de specialitate din partea Universităţii din Murcia, Spania pentru a explica importanţa ritmul circadian pentru sănătate, cum trebuie să programăm nevoile nutriţionale şi care este legătura directă între bioritm şi un stil de viaţă sănătos şi activ.

În societățile dezvoltate, incidența supraponderabilității, a obezității și a bolilor metabolice este în continuă creștere. Stilurile de viață foarte sedentare şi accesul facil la alimentele hipercalorice sunt cele două motive principale care ar putea explica această epidemie. Până în prezent, cercetarea acestei probleme s-a axat stirct pe analiza impactului compoziției dietei prin întrebarea: ce mănâncăm? O atenție mai mică a fost acordată unui alt aspect important al nutriției: când mâncăm? Cronobiologia comportamentului alimentar se ocupă de acest subiect, studiind influența programelor noastre de alimentație asupra metabolismului, regularității și nutrienților pe care îi consumăm în momente diferite ale zilei.

Se ştie că amânarea meselor, în special obiceiul de a mânca la ore târzii, este asociată cu un risc crescut de îngrăşare, obezitate, tulburări metabolice și de somn. Mai mult decât atât, unele substanțe nutritive ne pot face să ne simțim mai rău sau mai bine în funcție de momentul în care sunt ingerate. Acesta este cazul zaharurilor, deoarece atunci când sunt cpnsumate pe timp de noapte, produc o creștere mai mare a glicemiei din cauza rezistenței la insulină, care apare în mod natural în timpul perioadei de post nocturn.

Obiceiul de a consuma mâncare gătită, la ore fixe în spaţiul familial se transformă treptat în obiceiul de a mânca în oraş, produse semi-preparate, după un program neregulat. Ar putea acest stil de hrănire să ne afecteze sănătatea? Răspunsul este afirmativ. Pentru a înțelege de ce este important acest aspect, vom lua în calcul două caracteristici fundamentale ale “ceasului biologic circadian”. Primul este faptul că ceasul trebuie să fie setat, zilnic, prin agenţii de mediu (așa-numitele dătătoare de timp sau zeitgebre), acesta incluzând ciclul “lumină-întuneric” și timpul regulat al mesei. În absența acestor sincronizatoare, ritmurile nu ţin pasul cu bioritmul nostru de 24 de ore.

Al doilea este acela al funcției ceasului biologic de a permite proceselor fiziologice să anticipeze aceste evenimente periodice care apar în viața noastră obișnuită. Astfel, ceasul circadian ne pregătește să ne trezim și să ne ridicăm dimineața, făcându-l un proces mai puțin traumatizant, în timp ce anticipăm exact momentul în care vom mânca. Dacă procesul de alimentare are loc întotdeauna la aceaşi oră, ceasul circadian va activa în prealabil motilitatea gastrointestinală și secrețiile digestive, iar când se vor consuma alimentele, digestia, absorbția nutrienților și procesele metabolice pot fi efectuate cu o eficiență maximă. Un program neregulat de alimentaţie împiedică sincronizarea ceasului circadian și previne funcția sa anticipativă.Prin urmare, nu este surprinzător faptul că aceste studii care au abordat experimental impactul meselor neregulate au arătat rezultate semnificative în ceea ce privește imactul acestui ritm asupra sănătaţii. 

Prin urmare, când renunțăm la mese și / sau acestea se întâmplă în momente neregulate, s-au observant câteva simptome nesănătoase:

i) efectul termogen al alimentelor scade (creșterea tranzitorie a termogenezei indusa de dietă); respectiv vom arde mai putine calorii;
ii) creșterea senzaţiei de foame, parțial ca o consecință a reducerii nivelurilor de peptidă YY (un semnal de sațietate) ca răspuns la aportul alimentar;
iii) agravează controlul glicemiei, atât la subiecții sănătoși, cât și la cei diabetici.

În plus, studiile epidemiologice efectuate la populații mari au arătat că persoanele care mănâncă neregulat sunt mai susceptibile de a suferi de sindrom metabolic, rezistența la insulină (insulina eliberată ca răspuns la alimente produce un efect mai mic și apoi creșterea glicemiei) și evenimente cardiovasculare.

În concluzie, un program de alimentaţie regulat va spori sincronizarea ceasului circadian și vor îndeplini funcția anticipativă de îmbunătățire a eficienței digestive și metabolice.

Mai puţin, mai des, mai bun
Potrivit specialiştilor în nutriţie, ritmul de alimentaţie corect şi sănătos este de cinci ori pe zi. Mai precis, trei mese principale şi două gustări.

Cinci mese pot fi mai eficiente decât trei – de obicei, ni se face foame la fiecare trei – patru ore, astfel că, mai multe mese mici, consumate pe parcursul întregii zile, reprezintă o abordare mai sănătoasă decât obiceiul de a mânca pe săturate de trei ori pe zi sau de a cumula două mese intr-una.

Astfel, mâncând puţin şi des, dar de calitate nu mai ai tendinţa să consumi în exces când te aşezi la masă şi iţi păstrezi energia la un nivel optim pe tot parcursul zilei. Pe lângă cele trei mese principale, gustările sănătoase – cum ar fi fructele, nucile si semintele, un baton proteic sau supa de rosii – îţi vor potoli apetitul şi te vor ajuta să îti controlezi mai uşor greutatea. 

SUPORT PENTRU TINE:
- Dacă ai nevoie de susținere și un plan alimentar care să te ajute să obtii anumite obiective țintă, te pot ajuta. Nu ezita să mă contactezi pentru orice întrebare

- Beneficiază gratuit, de o evaluare de wellness online (20 minute) și primește sfaturi personalizate pentru atingerea propriilor obiective- 

Dacă nu suntem prieteni pe facebook, mi-ar placea să devenim și astfel să nu pierzi foarte multe informații și noutăți. Accesează acum www.facebook.com/iancu.m.ionut sau caută pe facebook grupul In Superforma Tot Anul (click aici), solicită intrarea în grup, iar la întrebarea cine te-a invitat, scrie Marian Iancu- 

Ai nevoie de inspirație? Accesează câteva istorii de succes aici.

- Cartea mea de vizita este aici

Să ne auzim cu bine sănătoși!

Marian Iancu